作家：范志红

中国农业大学营养与健康系筹划员，北京食物营养与东说念主类健康高精尖中心岗亭科学家，食物科学博士，注册营养师。

“范志红_原创营养信息”自媒体作家；中国食物科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营营养会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食物分会副主委等。

教学食物化学、食物营养学等课程，主要筹划标的为食物血糖响应、烹饪加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编讲义6本，参编讲义12本，以第一作家或通信作家发表科技论文133篇，出书食物营养科普竹素25本，撰写食物科普著作被报刊杂志转载逾越6000篇。

著作起原：范志红—原创营养信息

已授权《中国临床营养网》转载

三伏时节，天气燥热，湿度很大。这种天气是蚊虫最有活力的时候，东说念主却容易嗅觉不舒坦。夜里睡不好，白昼食欲悔过，体格对抗力容易下跌。是以需要扎眼多休息，收缩职责压力，有空缺天补个觉。素质量不宜过大，以体格不嗅觉疲顿和压力为准。

天热出汗过多时，体格的电解质逝世很大，水溶性维生素也会从汗里跑掉。 汗渍的穿着不足时洗，很快就会有臭味，因为汗里还有氨基酸、少许可溶性卵白质，以及肌酸、尿酸、尿素等等含氮物，可以给细菌当成营养好意思食。换个角度说，东说念主体出汗多了，也会逝世少许卵白质。

是以，传统养生说出汗多了令东说念主「虚」，也不是莫得道理道理。夏天汗水云雾会逝世营养物资，又吃不进饱和的食物，长年累月，体格当然会变弱。

这时候，喝白水，喝饮料，都以为难以解渴，更难以补皆出汗逝世的营养要素。怎样办呢？

提出往往喝汤，特殊是以下几类营养汤。

一是食粮汤。

小米粥、糙米粥、玉米粥、高粱米等多样杂粮都可以用。 谨记要多放水，少放米，用上头的粥汤当饮料 。这些汤不需要加糖就有当然幽香，含有 B 族维生素和钾等矿物资，补充一丝算一丝。

煮汤时间短一丝比拟好，几分钟到十几分钟就够了，能更好地保存汤里的 B 族维生素。 最底下千里着的食粮颗粒不必煮熟，捞出来，和大米沿途煮成杂粮饭就好了。

（图片来自： 微信公众平台各人图片库）

二是豆子汤。

糖尿病患者可能不敢喝食粮汤，但很相宜喝豆子汤。用黑豆、绿豆、芸豆、红小豆、白扁豆等多样豆子夹杂煮汤，在豆粒着花之前取汤饮用。这时候汤里实在莫得淀粉，不会升高血糖。豆子种皮名义的多酚类物资特殊丰富，是以豆汤比食粮汤含有更多的抗氧化要素，钾含量也更高，非常相宜作念夏天的饮料。

谨记少加豆子，多加水。煮十分钟取一次汤，稀释一下，当饮料喝。

没熟的豆子，要是逾越 2 小时不必，就捞出来放雪柜里。思喝汤的时候，取出来，再加水煮沸几分钟，再取汤。可以取好几次汤，喝一整天。

等汤喝够了，豆子也吸饱了水，就加到电饭锅里，和大米沿途煮成豆饭。豆饭的卵白质含量高于白米饭，亦然夏天加多营养的一个关节。

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三是蔬菜汤。

出汗会逝世电解质，使体格钠含量镌汰。要是莫得控血压的问题，淡盐的汤也可以当饮料喝。蔬菜里的钾、镁等矿物资，加上盐里的一丝钠，对保证矿物资供应有匡助。特殊是一些低血压东说念主群，要是夏天吃盐少出汗多，血压容易进一步镌汰，相宜喝点淡盐的汤。

白水加切碎的蔬菜，再加一小勺香油（或其他莫得生味的油）煮汤，少放一丝盐，刚嗅觉出来有一丝点咸味就可以。加鸡精替代盐也可。

加少许油是为了让蔬菜容易变软。对夏天食欲悔过的东说念主来说，加少许的鸡精，加多一丝鲜味亦然无害的。谨记汤的滋味不要浓。

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四是牛奶汤和豆乳汤。

常常巨匠都是径直喝牛奶和豆乳，由于其中含有不少卵白质和脂肪，解渴成果莫得那么好。

不外， 夏季里可以试试把牛奶或豆乳稀释 4~5 倍，然后当成饮料喝。 这样喝的时候，就会发现它们其实挺爽口的。即便不放糖，滋味也可以。因为是稀释之后喝，不会有大批乳糖的刺激成果，是以轻度乳糖不耐受的东说念主多半也能给与。

一盒牛奶，掀开后倒入杯子一小部分，然后飞速拧好盖子放入雪柜。在 12 个小时之内，可以屡次使用，兑成好几杯「牛奶饮料」。 盒装豆乳亦然相通的。思喝温热的也可以，冰凉的也可以，取决于加冷水仍是滚水。

举例，把炖排骨汤名义的油集结起来，煮菜时放 1 小勺这种荤油，再加 1 小勺芝麻油、核桃油或亚麻籽油等富含多不饱和脂肪酸的植物油，配着用，脂肪酸比例就合理了。

这些都属于温热的汤，不必冰饮，不烫的时候就可以喝，相宜怕冷的东说念主，故意于胃肠说念的血液轮回。

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需要猖狂嘌呤的东说念主不可多喝肉汤。但他们相宜喝食粮汤、豆子汤和蔬菜汤。 食粮和蔬菜嘌呤含量低，再加大批水稀释之后就可以忽略了。干豆中嘌呤含量诚然略高，但豆汤在煮出淀粉之前，嘌呤也很低。因为嘌呤在豆子细胞的里面，豆皮名义上含量不高，再经大批水分稀释，是无需费神的。

其实夏季三餐中，好多传统咸汤都可以用。 比如紫菜鸡蛋汤也好，番茄鸡蛋汤也好，西湖牛肉羹也好......脂肪含量都不高。少加点盐，喝着都挺舒坦的。仅仅它们作念起来稍稍艰难些，不像煮豆汤和杂粮汤那么粗拙粗拙。

可能会有东说念主问：传统煲汤好不好？

传统的煲汤，诚然在补充营养方面作用有限，但并不是需要辩说的作念法。在食欲悔过的夏季，餐前喝点鲜好意思又清淡的煲汤，对怡悦食欲和补充水分都是可以的。

纯的水接管速率快，但离开东说念主体的速率也比拟快。 有少许溶质的汤，反而好像起到更好的补水作用。因为溶质好像「收拢」一部分水分子，让它们跟着消化接管的经过徐徐地被东说念主体愚弄。 餐前喝含有氨基酸和鲜味含氮物的汤，对促进消化液分泌有克己，这一丝几十年前就知说念了。

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不外，煲汤有几个重心： 一是不要放好多盐或糖。二是不可浓重。三是谨记要在餐前喝汤 ，这样既能加多消化液分泌，补充水分，又不至于令东说念主发胖。

此外，多样茶饮也可以用。

白茶绿茶乌龙茶茉莉花茶，嗅觉哪种喝了舒坦就喝哪种，可以随时补充多酚类抗氧化物资和钾。 前提是不要影响晚上的就寝，咖啡因代谢智商差和消化不良的东说念主不相宜多喝茶。

菊花茶、金银花茶等夏天喝也非常好，但胃肠弱、食欲悔过、容易泻肚的东说念主不要一下子喝太多，以免影响消化功能。

（图片来自：微信公众平台各人图片库）

糖分不高的蔬果汁 原来是可以的，可以补充钾、维生素 C 和多种抗氧化要素。但它们也有时弊：一是不可加热，制作经过中容易受到细菌稠浊，消化弱和对抗力差的东说念主要防卫；二是不甜不好喝，而甜了就会摄入大批糖分，何况汁里的糖分接管速率特殊快，加多肥美风险。径直用牙齿啃蔬果，可能更好一些。

当 然，光喝汤仍是不可替代吃饭。 夏天的三餐也不可太拼集，主食不可全省却，卵白质也要吃够哦！

《中国临床营养网》裁剪部

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